Sydän käyttää - Miten se oikea

Sydän- ja harjoituksia suunniteltu tasapainottamaan kolme tekijää maksimaalisen tehokkuuden ja turvallisuuden: taajuus, voimakkuus ja kesto. Tarvitset myös sisällyttää lämmennyt ennen syötät tavoitetehosta ajan workout, ja jäähtynyt ennen loppua workout.

Mitä sydän käyttää?

Sydän käyttää nostaa sykkeen ja hengitys osaksi kohtalainen-voimakasta intensiteetin taso 10 minuuttia tai enemmän.

Yhteinen sydän harjoitukset ovat reipas kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu ja hiihto. Kuntosalilla, sydän koneita sisältävät juoksumatto, ellipsilaitteeseen kuntopyörien, tehostamalla koneen, soutulaite ja suksi kouluttajia.

Lämpenee ja Venyttely kardiolaitealue

Perinteisesti olet valmentanut venyttää ensisijainen lihaksia käytettäväksi harjoitus jälkeen lämmittelyä. On olemassa useita koulukuntia käytöstä ja tehokkuuden venyttely, mutta me kattaa perinteisen käsityksen tästä.

  • Lämmin-up 5-10 minuuttia matalalla intensiteetillä valmistelee lihaksia liikuntaan ja tasaisesti nostaa sykettä.
  • Aloita intensiteetillä 50 60% maksimisykkeestä, tekee mitä toimintaa on workout menetelmällä. Jos olet kävely tai juoksu, aloita kävellen tai käy helposti tahtiin, joka vie sinut tähän sykealueeseen - yksi, jossa voit vielä jatkaa täyden keskustelua.
  • Nyt on aika venyttää lihaksia käytät workout. Ne ovat lämmennyt ja voivat hyötyä joustavuudesta osuuksilla tai porat spesifisiä lihasryhmiä käytät on harjoitus. Verryttely ulottuu Walkers

Jäähtyminen Lopun teidän sydän workout

  • Kun olet tehnyt harjoituksen oman sykealueen, sinun pitäisi rauhoittua 5-10 minuuttia pienempi intensiteetti.
  • Pyri sykkeellä 50-60% maksimisykkeestä 5 10 minuuttia oman jäähtyä.
  • Perinteisesti olisit lopeta harjoitus kevyesti venyttämällä lihaksia käytetään harjoitus.

Taajuus: Kuinka usein pitäisi tehdä sydän käyttää?

Kuinka usein liikut? American College of Sports Medicine suosittaa kolme kohteeseen viitenä päivänä viikossa useimmille sydän käyttää ohjelmia. Vuorottelevat päivän voimakkaampi harjoituksen lepopäivä tai helppo liikunta kuten kävely ja venyttely tai jooga antaa kehon aikaa rakentaa ja korjata lihaksia.

Kesto: Kuinka kauan teidän sydän Harjoituskertatavoitteet Be?

Kuinka kauan sinun tulisi käyttää kussakin harjoituksen? Sydän-etuudet, tavoitteena 20-60 minuuttia oman sykealueen, lukuun ottamatta lyhyen aikaa alkulämmittelyn jäähdyttelyyn. Tällä kesto, elimistö polttaa kautta käytettävissä glykogeenin energian ja alkaa polttaa varastoida rasvaa. Vaikka teillä on vielä hyötyä polttaa kaloreita, jos käyttää alle 20 minuutin omalla alueella, paras liikuntaedut tulevat kumoamisen 20-60 minuuttia viettää aerobisen vyöhykkeellä.

Intensiteetti: kuinka kovaa pitäisi asiakkaasi Fitnessmat Be?

Kun aloitat kunto-ohjelma, keskittyä nostamalla kestoa hyvässä asennossa ja muoto ennen laitteen lisäämään intensiteetti workout. Jos käytät kävelyä workout, työn määrän lisääminen minuuttia käveli kunkin istunnon. Yleinen nyrkkisääntö on, että turvallisinta on kasvattaa tätä 10% viikossa. Kun kävelet mukavasti ja hyvässä asennossa ja muodostavat 60 minuuttia kerrallaan, pyri parantamaan voimakkuutta lisäämällä nopeutta, mäet tai välein.

Seuraava: liikuntarasitus: Heart sykealueharjoittelussa