Neljän viikon Aloittelijan koulutusohjelma Run 1,6 kilometriä

Tämä neljän viikon koulutusohjelma on suunniteltu yhteensä aloittelija run / kävelijöitä, jotka haluavat rakentaa jatkuvasti käynnissä 1,6 km, mikä vastaa noin 1 kilometrin. Jos käytät metrijärjestelmän mitata etäisyyksiä, tämä on hyvä ohjelma sinulle.

Tämä ohjelma on juosta / kävellä jatkuvassa käytössä ohjelmaan. Joka viikko, voit tehdä hieman enemmän omaan ajettava ja vähentyneen kävelyetäisyydellä.

Loppuun mennessä neljän viikon voit ajaa 1600m pysähtymättä. Jos olet aloittelija, mutta etsit jotain hieman haastavampaa, kokeile joko 8-viikon suunnitelma 30 minuuttia jatkuvasti käynnissä tai ohjelma kouluttaa ensimmäiselle 5K

Ennen kuin aloitat, tutustu tähän Absolute Beginners' opas Running, oppia joitakin perusasioita noin käynnissä, kuten toiminnan asianmukaisesta muodossa, mitä käyttää, ja miten hengittää.

Muistiinpanoja Harjoitusajat

Mittaustarkoituksiin, se on parasta tehdä näitä harjoituksia radalla, joka on yleensä 400 metriä. Harjoitus on radan vastaava, niin tiedät kuinka paljon sinun tulisi olla käynnissä ja kävelyä.

Kannattaa aloittaa kukin ajaa 5-10 minuutin alkulämmittelyn kävellä. Päätyä kanssa 5-10 minuutin jäähdyttelyyn kävellä.

Sinun ei tarvitse tehdä juoksun tietyn päivän; mutta vältä ajaa kaksi päivää peräkkäin. On parempi levätä päivä tai tehdä rajat koulutusta päivinä ajojen välillä kuin kehon mukautuu koulutusta.

Cross-koulutus voi olla kävely, pyöräily, uinti, tai muuta toimintaa, että voit nauttia. Jos huomaat, että ohjelma etenee liian nopeasti, voit toistaa viikkoa ennen siirtymistä ensi viikolla.

Viikko 1:

Päivä 1: Run 100m, kävellä 300m - toista 4 kertaa
Päivä 2: Rest tai rajat junalla
Päivä 3: Suorita 100m, kävellä 300m - toista 4 kertaa
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Run 100m, kävellä 300m - toista 4 kertaa
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 2:

Päivä 1: Run 200m, kävellä 200m - toista 4 kertaa
Päivä 2: Rest tai rajat junalla
Päivä 3: Suorita 200m, kävellä 200m - toista 4 kertaa
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Run 200m, kävellä 200m - toista 4 kertaa
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 3:

Päivä 1: Run 300m, kävellä 100m - toista 4 kertaa
Päivä 2: Rest tai rajat junalla
Päivä 3: Suorita 300m, kävellä 100m - toista 4 kertaa
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Run 300m, kävellä 100m - toista 4 kertaa
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 4:

Päivä 1: Run 1600m
Päivä 2: Rest tai rajat junalla
Päivä 3: Run 1600m
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Run 1600m
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Valmis seuraavaan haasteeseen? Kokeile tätä aloittelija 5K harjoitusohjelman harjoitella 5K rotu. Mutta voit aloittaa näitä vinkkejä jatkuva mailia pysähtymättä.