Kuuden viikon 5K Harjoitusajat

Tämä kuuden viikon 5K koulutusohjelma on suunniteltu aloittelija run / kävelijöitä, jotka haluavat rakentaa jopa käynnissä 5K. Tämä koulutus aikataulu on juosta / kävellä jatkuvassa käytössä ohjelmaan. Joka viikko, voit tehdä pieniä lisäyksiä oman ajettava samalla lievänä kävely väliajoin. Lopussa kuuden viikon olet valmis ajamaan 5k matkan ilman kävelyä taukoa.

Vaikka tämä aikataulu on tarkoitettu aloittelijoille, en halua neuvoa käytä sitä jos olet ollut toimettomana ainakin viimeisten kolmen kuukauden aikana. Ihannetapauksessa aloittaa tämän koulutusohjelma, et voi ajaa tauotta 5 minuuttia. Jos olet yhteensä aloittelija, kokeile tätä 4 viikkoa 1 Mile ohjelmaan ennen kuin otti 5K etäisyyden. Jos tämä aikataulu tuntuu liian helppoa, kokeile tätä 6 viikon Intermediate 5K Harjoitusajat. Jos sinulla on enemmän tai vähemmän aikaa kouluttaa, täällä on joitakin 5K koulutusta aikataulut tarkistaa:
4 viikon 5K Harjoitusajat
8-viikko 5K Run / Walk Harjoitusajat
8-viikko aloittelija juoksija 5K Harjoitusajat Muistiinpanoja harjoitusohjelmiin: Sinun ei tarvitse tehdä juoksun tietyn päivän; mutta vältä ajaa kaksi päivää peräkkäin. Joko ottaa täydellinen lepopäivä tai tee rajat koulutusta päivinä ajojen välillä. Cross-koulutus voi olla pyöräily, jooga, uinti, tai muuta toimintaa, että voit nauttia.

Lujuus-koulutus 2-3 kertaa viikossa on myös erittäin hyödyllistä juoksijoille. Jos huomaat, että tämä koulutusohjelma liikkuu liian nopeasti, voit pysyä viikossa ja toista liikuntaa ennen siirtymistä seuraavaan viikolla.

Viikko 1:

Päivä 1: Suorita 5 minuuttia, kävellä 1 min - Toista 3 kertaa
Päivä 2: Rest tai rajat junalla
Päivä 3: Suorita 6 minuuttia, kävellä 1 min - Toista 3 kertaa
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Juokse 7 minuuttia, kävellä 1 min - Toista 3 kertaa
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 2:

Päivä 1: Run 7 minuuttia, kävellä 1 min - Toista 3 kertaa
Päivä 2: Rest tai rajat junalla
Päivä 3: Run 8 minuuttia, kävellä 1 min - Toista 3 kertaa
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Run 9 minuuttia mailin kävellä 1 min - Toista 3 kertaa
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 3:

Päivä 1: Run 10 minuuttia, kävellä 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 2: Cross-juna
Päivä 3: Juokse 12 minuuttia, kävellä 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Juokse 13 minuuttia, kävellä 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 4:

Päivä 1: Run 15 minuuttia, kävellä 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 2: Cross-juna
Päivä 3: Juokse 17 minuuttia, kävellä 1 min, ajaa 7 min
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Juokse 19 minuuttia, kävellä 1 min, ajaa 7 min
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 5:

Päivä 1: Ajo 20 minuuttia, kävellä 1 min, ajaa 6 min
Päivä 2: Cross-juna
Päivä 3: Aja 24 minuuttia
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Juokse 26 minuuttia
Päivä 6: Rest tai rajat junalla
Päivä 7: Rest

Viikko 6:

Päivä 1: Run 28 minuuttia
Päivä 2: Rest tai rajat junalla
Päivä 3: Aja 30 minuuttia
Päivä 4: Rest
Päivä 5: Juokse 20 minuuttia
Päivä 6: Rest
Päivä 7: Race! Run 3,1 mailia Saat vinkkejä mitä odottaa ensimmäiselle 5K ja selvittää, miten välttää 5K kilpa virheitä.

Valmis seuraavaan haasteeseen? Kokeile tätä aloittelija 10K tai aloittelija puolimaraton koulutusohjelma.

Edellinen artikkeli Suljettu Fracture