Fysioterapian harjoitukset jälkeen Lamaannuttaa Strain

Jos sinulla on lamaannuttaa kanta tai repiä, saatat hyötyä ammattitaitoisen palveluja fysioterapeutti auttaa toipumaan. Fyysinen terapeutti voi arvioida tilasi ja määrätä hoitoja ja harjoituksia, joiden avulla vähentää kipua ja parantaa yleistä liikkuvuutta.

Fysioterapiaan ja hamstring rasitusta, sinun PT voivat käyttää erilaisia ​​ehtoja siitä auttaa lisäämään verenkiertoa, parantaa tapaa ja lihakset supistuvat, ja vähentää kipua. Vaikka nämä hoidot voivat olla hyödyllisiä, ne eivät saisi olla ainoa hoito saat oman lamaannuttaa kunnossa.

Liikunta on tärkein osa teidän lamaannuttaa repiä kuntoutusta. Mutta jotka harjoitukset ovat parhaita jälkeen lamaannuttaa rasitusta, ja onko harjoituksia, joiden avulla saat takaisin normaaliin toimintaan? Onko harjoituksia mahdollisesti ehkäistä tulevia ongelmia teidän lamaannuttaa? Siellä on.

Fyysinen terapeutti voi auttaa määrittämään parhaan harjoituksia kuntoa. Tämä lista on näyte etenemistä harjoituksia että PT voi antaa sinulle aikana rehab jälkeen lamaannuttaa rasitusta.

Harjoitusohjelman lähtee hitaasti joitakin lempeä venyttely ja liikelaajuus harjoituksia, ja se etenee intensiteetti kunnes hamstrings pystyvät käsittelemään suuria kuormia ja jännityksiä, jotka ovat tyypillisesti niille asetetut.

Muista tarkistaa lääkäriltä tai fysioterapeutti ennen tätä, tai mitä tahansa muuta, harjoitusohjelman sinun lamaannuttaa rasitusta rehab. Lisäksi, jos jokin harjoitus aiheuttaa jatkuvaa kipua, lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.

Valmis? Aloitetaan.

1lamaannuttaa Venyy

Kuvittele suuri tallustella paljaina ylös kallistusta sivusto jossa lamaannuttaa lihas repesi. Että kudos on kollageenia ja on nimeltään arpikudosta. Se on tuote normaalin paranemisprosessin jälkeen lamaannuttaa rasitusta. Paras tapa uudistaa tämä kudos on lempeä, progressiivinen venyttely.

On olemassa erilaisia ​​tapoja alkaa venyttämään hamstrings jälkeen lamaannuttaa rasitusta. Alkaa hitaasti ja varovasti lisääntyä kunkin venyttää aikana 4-6 viikkoa.

Eri lamaannuttaa ulottuu että PT voi määrätä sinulle voivat olla:

  • Aitajuoksija venyttää
  • Pyyhe lamaannuttaa venytys
  • Hämmästyttävä pysyvä lamaannuttaa venytys

Kukin venytys voi järjestää 15-30 sekuntia, ja voi tehdä 3-5 toistoja. Lamaannuttaa venyy tulisi jatkaa useita viikkoja aikana rehab, ja saatat haluta säilyttää joustava venyttämällä hammies useita kertoja viikossa vaikka olet täysin parantunut.

2Lamaannuttaa vahvistaminen harjoitukset

Toinen osa rehab pitäisi keskittyä lamaannuttaa vahvistamista. Oman PT voi näyttää parhaiten harjoitukset vahvistaa hamstrings. Joitakin ideoita voivat olla:

  • Altis polvi kiharat
  • Standing lamaannuttaa kiharoita
  • Pallo siltojen polven fleksion
  • Istuu hamstring kiharat vastus bändi
  • Hyvä aamuvoimistelu
  • Pohjoismaiden eksentrinen lamaannuttaa kiemura

Muista, alkavat hitaasti ja sitten kehitystä lisäämällä toistojen määrä jokaisen harjoituksen tai lisäämällä vastuksen ranneke painoja tai vastarintaa bändejä.

Suorita varmasti jokaisen vahvistaminen harjoituksen hitaasti ja keskittyä epäkesko osa supistuminen. Eksentrinen supistukset esiintyä kuin lamaannuttaa pitenee. Joten, jos olet tekemässä hamstring kippurassa, liikettä säätelevän hitaasti polvi on suoristus on eksentrinen osa supistuminen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että eksentrinen supistukset voivat olla suojaava vaikutus lamaannuttaa vammoja.

3Vasikka vahvistaminen harjoitukset

Muista, takareisien istut polvinivelen takana. Arvaa mitä? Pohkeissa cross sielläkin, joten älä sivuuttaa niitä samalla rehabbing hamstring vammoja. Vasikka ja lamaannuttaa yhdessä tukemiseksi polvi, joten esittävien vasikka vahvistaminen harjoituksia voi auttaa tukemaan koko alaraajan.

Harjoitukset vahvistaa pohkeet voivat olla:

  • vasikka korotusten
  • Theraband vahvistaminen harjoitukset
  • Alfredson protokolla Achilles vahvuus

Kukin eri harjoitus pitäisi tehdä 10 15 toistoa useita kertoja viikossa. Lopeta, jos mahdollinen vasikka harjoitus alkaa kasvaa kipua loukkaantunut lamaannuttaa.

4Lonkan ja Quad Stregnthening Harjoitukset

Lantion lihaksia, kuten gluteus medius, auttaa hallitsemaan asema jalka kuin kävelet ja käynnissä. Jos lantio ovat heikkoja, säären alaosassa voi pyöriä sisäänpäin ja liiallista kuormitusta polvi ja lihasten ympärille. Pidä lantio vahvat voivat helpottaa tätä liiallista stressiä kinnerjännelihaksia, joka voi auttaa suojaamaan niitä enempää vahinkoa jälkeen lamaannuttaa rasitusta.

Suora jalka korotukset ovat erinomainen tapa aloittaa hip vahvistaminen harjoituksia. Kun lantio vahvistuvat ja lamaannuttaa on parantunut, voit aloittaa kehittyneempiä hip vahvistaminen, kuten hip retkeilijöille.

Nelipäisiä lihakset ovat edessä reiteen, vastapäätä oman hammies. Pitämällä nämä lihakset vahvat voivat auttaa tukemaan koko alaraajan ja luoda tasapainoa kaikkien lihakset jalka. Lyhytkaari quad harjoituksia tai mini kyykky voi auttaa pitämään neloset toimii hyvin kun rehab hamstrings.

Harjoituksia oman lonkkaan ja neloset pitäisi tehdä 10-15 toistoa, 3-4 kertaa viikossa.

5Vatsan ja Core vakaus

Vatsan ja keskeisiä lihaksia kiinnitä alkuun lantion, ja takareisien peräisin pohjasta lantion. Siksi pitää ydin vahva voi vaikuttaa lantion asento ja lantio, joka ei ole paras mahdollinen asema voi sijoittaa lisätä stressiä ja rasitusta kinnerjännelihaksia. On järkevää, että fysioterapeutti voi olla työskentelet ydin vakautta harjoitukset osana lamaannuttaa rasitusta käyttää ohjelmaa. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että lamaannuttaa Rehab ohjelmia, jotka sisältävät ydin harjoituksia voi tuottaa parempia tuloksia kuin ohjelmat, joilla ei ole ydin vahvistaminen.

Vatsan ja ydin vahvistaminen harjoituksia, että PT voi määrätä muun muassa:

  • Lantion kallistus
  • sillat
  • Vakaus pallo sillat
  • lankut
  • nelijalkainen harjoitukset

Muista aloittaa helppo harjoitus, joka asettaa mahdollisimman vähän stressiä takareisien, ja edetä haastavampaa harjoituksia kuin lamaannuttaa paranee ja pystyt sietämään enemmän rasitusta lihaksia.

6Tasapaino ja Asentotunto Harjoitukset

Fyysinen terapeutti voi olla työskentelet tasapainoon ja asento- harjoituksia osana lamaannuttaa rasitusta kuntoutuksestamme. Huono tasapaino ja epävakaus voi tehdä jalkojen lihaksia, kuten teidän takareisien, työskennellä hartiavoimin aikana korkean intensiteetin yleisurheilu kuten käynnissä tai hyppääminen. Tämä voi liiallista kuormitusta hamstrings, mikä kanta.

Balance harjoitukset voivat olla:

  • Yhden jalan viritys
  • T-viritys
  • BAPS lauta
  • Käyttämällä huojunta lauta seisten toinen jalka
  • Kuntopallo tasapainoharjoitetta

Yksi tärkeä varoitus kanssa tasapainoharjoitukset: turvassa. Tehokkaasti parantaa tasapainoa, sinun täytyy luoda tilanteita, jotka haastavat saldosi, ja tämä voi saattaa sinut tilanteeseen, jossa voi pudota. Varmista, että olet pysyvät turvassa suorittaessaan saldosi harjoitukset pitämällä jotain lähellä, että voit pitää kiinni vakauttamiseksi itse.

Fyysinen terapeutti voi näyttää parasta harjoituksia tehdä parantaa tasapainoa aikana lamaannuttaa rehab.

7Plyometric ja palata liikuntaan

Koska sinun lamaannuttaa rasitusta fysioterapia ohjelma etenee, sinun PT ehkä voit työskennellä korkea intensiteetti hyppääminen harjoitukset, nimeltään plyometrics. Harjoitukset voivat olla:

  • Drop-hyppy harjoituksia
  • Yhden jalan hop harjoituksia
  • laatikko hyppy

Kaikki nämä harjoitukset on yksi yhteinen piirre: he asettavat suuria määriä stressiä alaraajojen lihaksia ja niveliä. Niiden pitäisi tehdä tarkassa valvonnassa oman fysioterapeutti ja on varattu loppuvaiheessa sinun lamaannuttaa -kannan rehab jos merkittävät paranemista on tapahtunut.

Fyysinen terapeutti voi myös suorittaa toiminnallinen liikkuvuus testaus määrittää, milloin on turvallista palata korkean intensiteetin yleisurheilu. Nämä testit on suunniteltu haastaa jalkojen lihaksia, kuten takareisien, ja voi auttaa PT onko saat takaisin urheiluun.

Kun lamaannuttaa on parantunut ja olet valmis siirtymään pois Fysioterapiaklinikka ja takaisin normaaliin toimintaan, sinun PT voi auttaa sinua laatimaan kotiharjoitusohjelman auttaa säilyttämään optimaalisen joustavuuden, voimaa, tasapainoa, ja hyppääminen kyky auttaa minimoimaan riskiä tulevaisuudessa hamstring kantoja.

Jos sinulla on ollut lamaannuttaa rasitusta, sinun PT todennäköisesti edetä läpi harjoituksia, tämän kaltaista ohjelmaa, joiden avulla voit täysin toipunut. Tarkista sisään fysioterapeutti aloittaa oman henkilökohtaisen kuntoutuksestamme oman lamaannuttaa rasitusta, jotta voit palata optimaalisen toiminnalliset liikkuvuutta nopeasti ja turvallisesti.